Nutrición deportiva
La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado.
La dieta de un deportista, es una dieta normal, pero con variantes y debe ser adecuada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se lleva a cabo.
Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo.
No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.
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Cubrir las necesidades calóricas puede resultar difícil para algunos deportistas, especialmente para quienes practican deportes en los que es frecuente la baja de peso y la ingesta restringida de alimentos. Que el atleta mantenga el peso y la composición corporal mientras estrena, es el mejor indicador de que las necesidades calóricas o energéticas se hallan cubiertas.
Proteínas: Los requerimientos de proteínas son mayores en los deportistas. Los atletas que practican deportes de resistencia necesitan de 1.2 a 1.4 g/kg masa corporal por día, valor muy diferente y que varía para los no deportistas y que oscila entre 0,8 y 1g/kg.
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Hidratos de carbono: Mientras que los requerimientos de carbohidratos varían según las necesidades de energía, el tipo de deporte y sexo. Las recomendaciones dadas por los especialistas oscilan entre 6 y 10 g/kg con el objetivo de mantener la glicemia durante el ejercicio y reemplazar el glucógeno muscular. Esto último es vital para la recuperación del atleta entre una sesión de entrenamiento y otra.
Grasas: A medida que se van agotando las reservas de glucógeno, en las pruebas de larga duración, el organismo utiliza las grasas como principal combustible. Durante el entrenamiento de los deportistas, las cantidades de grasas recomendadas son las mismas que para la población en general, y que además no realiza deportes, entre un 20 y 30% del valor total de calorías, con cierto predominio de grasas insaturadas (aceites, frutas secas y pescados) sobre las saturadas (lácteos enteros, crema, manteca, carnes grasas, vísceras y repostería industrial.
Vitaminas y minerales: Si la dieta es equilibrada y bien realizada por el deportista, debería cubrir todas las necesidades de vitaminas y minerales sin la necesidad de suplementos. En ciertos casos es el médico o nutricionista del atleta el que debe decidir la ingestión de algún suplemento por parte de este.
Hidratación: Cuando un deportista o cualquier persona realiza una actividad física, aumenta considerablemente la sudoración del cuerpo, permitiendo a través de este proceso equilibrar la temperatura corporal, pero dicho acto provoca una pérdida de agua y electrolitos muy peligrosos para la salud. Si el organismo está bien hidratado el rendimiento del deportista, la velocidad y la resistencia física no se verán comprometidas. La cantidad de líquidos a ingerir va a depender de la duración e intensidad del ejercicio efectuado y de las condiciones climáticas del lugar donde se realizan. Lo correcto es beber abundante agua o bebidas isotónicas media hora antes, durante y al terminar la actividad física. Lo normal para cada caloría consumida 1 ml. de agua, si un atleta consume 3.000 calorías, necesitará 3 litros de agua diarios.
CONCLUSIONES: Es muy importante contar con carbohidratos nutritivos inmediatamente después del entrenamiento para iniciar el proceso de recuperación y almacenamiento del organismo. Los atletas deben estar muy bien hidratados antes de iniciar cualquier actividad y consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio para equilibrar las perdidas. Se debe realizar una selección apropiada de líquidos y alimentos, a ingerir. Actualmente la gran mayoría de los deportistas se hacen asesorar por médicos o nutricionistas especializados para que les ayuden con el diseño de planes alimenticios y estrategias nutricionales que les permitan obtener ciertas ventajas competitivas.
